La palabra “minerales” suele ir de la mano de las vitaminas. Ambos son tipos de micronutrientes; esto significa que los necesitamos en cantidades menores en comparación con los macronutrientes de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
La diferencia entre vitaminas y minerales radica sobre todo en su enlace químico, y en cómo el cuerpo puede descomponer estos nutrientes y absorberlos. Los minerales están hechos de un material algo más resistente que las vitaminas y es más probable que mantengan su estructura química. Las vitaminas pueden descomponerse por el calor, la luz o los ácidos (como los del estómago).
En este artículo explicaremos por qué son importantes los minerales y qué alimentos son los más ricos en minerales:
- ¿Qué son los minerales en los alimentos?
- ¿Por qué necesitamos minerales?
- ¿Qué minerales necesitamos en nuestro cuerpo?
- Alimentos ricos en minerales
- Preguntas frecuentes
¿Qué son los Minerales en los Alimentos?
Los minerales son compuestos orgánicos que pueden encontrarse en la tierra y el agua, y que luego son absorbidos por las plantas y los cuerpos de los animales que comen esas plantas. Los minerales se utilizan para el crecimiento y la reparación de los tejidos, la energía y el metabolismo, y el correcto funcionamiento celular. Una carencia de cualquiera de los micronutrientes puede provocar un conjunto específico de síntomas, así como síntomas generales como falta de energía y mal funcionamiento inmunitario.
¿Por qué Necesitamos Minerales?
La mayoría de los adultos necesitan hasta 100 miligramos al día de cualquier micronutriente, aunque las recomendaciones para cada vitamina y mineral pueden variar. El organismo es incapaz de sintetizar completamente algunos minerales; otros minerales pueden sintetizarse pero no en cantidades adecuadas. Por tanto, los minerales deben obtenerse a través de la alimentación.
¿Qué Minerales Necesitamos en Nuestro Cuerpo?
Los cinco minerales más importantes son el calcio, el fósforo, el potasio, el sodio y el magnesio. Muchos de ellos se utilizan para las reacciones celulares dentro del organismo; muchas células contienen canales cerrados que utilizan estos nutrientes como mecanismo de apertura y cierre. Los oligoelementos son los que se considera que tienen funciones específicas e incluyen el hierro, el zinc, el yodo, el cobre, el azufre, la colina, el cobalto, el manganeso y el selenio.
Alimentos Ricos en Minerales
1. Yogurt natural
El calcio es el mineral más abundante en el organismo, y el 98% se almacena en los huesos. El calcio es esencial para unos huesos y dientes fuertes, ya que unos niveles bajos provocan huesos frágiles y un mayor riesgo de fracturas. Los productos lácteos como el yogurt natural, el queso y la leche de vaca son excelentes fuentes de calcio.
2. Sal para cucinar
La sal es el nombre cotidiano del cloruro sódico. El sodio es necesario para regular los líquidos, sobre todo en los riñones. También es necesario para ayudar a la producción de ácido estomacal. El sodio se encuentra de forma natural en muchos alimentos, pero un consumo excesivo puede tener consecuencias negativas para la salud, como la hipertensión arterial, así que añade sal con moderación.
3. Albaricoques secos
Los frutos secos, especialmente los albaricoques secos, son una excelente fuente de potasio. Además, tienen la ventaja añadida de ser ricos en fibra, lo que puede ser beneficioso para la salud intestinal (sobre todo si eres propenso al estreñimiento).
4. Tofu
Conocido como fuente vegana de proteínas, el tofu también puede utilizarse como fuente de calcio. El contenido de calcio varía en función de los métodos de fabricación, así que busca marcas en las que figure el calcio como ingrediente: a menudo se utiliza como agente de fijación que da al tofu su textura única.
5. Nueces de Brasil
Una nuez de Brasil al día suele considerarse la cantidad mínima necesaria para cubrir tus necesidades de selenio. Las nueces de Brasil tienen un sabor cremoso y ligeramente amargo y contienen grasas insaturadas saludables. El selenio contribuye a la salud de la tiroides, que es clave para un metabolismo normal.
6. Sushi
Muchos de los rollos de sushi que se pueden comprar están envueltos en nori, un tipo de verdura marina. Este envoltorio contribuye al sabor del sushi, y es una excelente fuente de yodo. Algunos países añaden yodo a su sal para aumentar su ingesta. Al igual que el selenio, el yodo contribuye al funcionamiento de la glándula tiroides.
7. Semillas de Chia
Estas minúsculas semillas son una fuente de energía nutricional, y a menudo se incluyen en la categoría de “superalimento”. Las semillas de chía son ricas en fibra, contienen cantidades moderadas de proteínas y son también una fuente de magnesio. Añade una pizca de semillas de chía a tu batido o bol de avena para obtener un aporte extra de nutrientes.
8. Plátanos
Hay una razón por la que muchos atletas buscan un plátano durante su descanso. Los plátanos tienen un alto contenido en potasio, un nutriente esencial para muchas funciones diferentes. El potasio desempeña papeles especialmente importantes en la salud del corazón y el equilibrio de líquidos.
9. Carne Roja
La carne roja es notoriamente rica en hierro. Contiene hierro hemo, que es el tipo de hierro más biodisponible (más fácil de procesar). El hierro hemo puede utilizarse eficazmente, ya que el organismo puede extraer la máxima cantidad de hierro de los alimentos que contienen hemo. La ingesta recomendada de carne roja es de hasta 70 g al día para reducir el riesgo de consecuencias negativas para la salud.
10. Lentejas
Cuando se trata de hierro, ¡no todo es carne roja! Muchas alubias y legumbres contienen hierro no hemo, un tipo de hierro que el organismo absorbe con menos facilidad. Sin embargo, este tipo de hierro es esencial en las dietas vegetarianas y basadas en plantas. Las lentejas también actúan como fuente de proteínas y son un ingrediente culinario versátil.
11. Patatas Blancas
A menudo se piensa erróneamente que la humilde patata carece de nutrientes, pero contiene cobre, potasio y fibra (sobre todo si se le deja la piel). Utiliza tu freidora de aire y prueba una nueva forma de cocinar las patatas, ya sean crujientes al estilo Hassel-back, en gajos con piel o unas simples patatas a la cazadora.
12. Avellanas
Las avellanas no sólo son importantes como ingrediente crucial del chocolate para untar, sino que también son una fuente de manganeso. Las avellanas añaden un delicioso sabor cremoso cuando se utilizan en repostería, y también quedan bien tostadas. El manganeso actúa como coadyuvante de diversas reacciones celulares, por lo que es esencial para un funcionamiento saludable.
13. Semillas de Calabaza
Estas semillas con sabor a nuez contienen zinc, un nutriente importante para la absorción de la vitamina C. El zinc también tiene sus propias propiedades beneficiosas y desempeña un papel tanto en los mecanismos antiinflamatorios como en la renovación celular de la piel. Añade una pizca de semillas de calabaza a una ensalada o plato de pasta para obtener una dosis extra de zinc y grasas saludables.
14. Alimentos procesados enriquecidos
Los alimentos procesados, como panes y cereales, suelen tener mala fama. Sin embargo, este tipo de alimentos suelen estar enriquecidos, lo que significa que se les han añadido nutrientes adicionales. Esto puede ser especialmente importante si tienes dificultades para satisfacer ciertas necesidades de nutrientes. El hierro, el zinc y la vitamina D son minerales habituales en el enriquecimiento de los alimentos.
15. Chocolate Negro
El chocolate ayuda a potenciar las hormonas de la felicidad, la dopamina y la serotonina, ¡y también contiene beneficios nutricionales! El chocolate negro contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir los niveles de inflamación. También contiene pequeñas cantidades de hierro y cobre.
16. Queso y Leche
Los productos lácteos no sólo son una fuente de calcio, sino que también contienen fósforo, potasio y colina. Los productos lácteos suelen contener también vitamina D, esencial para la absorción del calcio. Busca quesos y productos lácteos menos procesados para obtener los máximos beneficios para la salud.
17. Espinacas
Uno de los superalimentos más fáciles de conseguir, el consumo de espinacas está relacionado con toda una serie de beneficios para la salud. Las espinacas son una fuente de calcio, hierro y magnesio, además de varias vitaminas. Añade un puñado de espinacas crudas a una ensalada, o revuelve unas espinacas cocidas en una salsa para pasta o curry.
18. Salmón
El pescado azul, como el salmón, es bien conocido por contener ácidos grasos omega-3 (grasas saludables). Pero el salmón también tiene un alto contenido en fósforo, un nutriente esencial para el metabolismo del calcio y la vitamina D. Se recomienda comer al menos 2 raciones de pescado azul a la semana.
19. Aguacates
Fuente de grasas saludables (además de estar deliciosos sobre una tostada), los aguacates son también una fuente de cobre. Éste es uno de los oligoelementos minerales, que interviene en el metabolismo energético. Una dieta equilibrada suele proporcionar las necesidades diarias de cobre.
20. Atún
¿No te gustan las nueces de Brasil? El atún puede ser una fuente alternativa de selenio. Desgraciadamente, el atún no cuenta para las recomendaciones semanales de pescado azul; sin embargo, puede ser útil incorporarlo a una dieta equilibrada por su alto contenido en proteínas y su bajo contenido calórico.
Habla con un Nutricionista
Este artículo sólo tiene fines educativos y no debe utilizarse como sustituto del asesoramiento médico. Si tienes alguna duda sobre tu salud o tu dieta, ponte en contacto con tu médico de cabecera u otro profesional sanitario pertinente.
Conclusión
Una dieta equilibrada puede proporcionarnos la mayoría de los minerales que necesitamos; sin embargo, puede ser necesaria la administración de suplementos para obtener un apoyo adicional. Es importante consumir alimentos variados, ya que así se maximiza la ingesta de vitaminas y minerales. Muchos de los alimentos de esta lista se encuentran habitualmente en la mayoría de los supermercados, y deberían ser fáciles de incorporar a tu compra semanal.
Preguntas Frecuentes
¿Qué minerales necesitamos?
Para una salud óptima, necesitamos una ingesta equilibrada de todos los minerales y vitaminas.
¿Cuál es el mineral más importante para tu cuerpo?
Hay cinco minerales principales: calcio, fósforo, potasio, sodio y magnesio. Sin embargo, es importante incluir todos los minerales en la dieta, ¡no sólo los principales!
¿Qué ocurre cuando te faltan minerales?
Las carencias de minerales pueden provocar síntomas asociados a una carencia concreta, o síntomas generales como cambios en el apetito o en el hábito intestinal, calambres musculares o pinchazos.
¿Cómo aumentar los minerales en el organismo?
Llevar una dieta variada y equilibrada con mucha fruta, verdura y cereales integrales ayudará a aumentar los niveles de minerales. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar suplementos adicionales para aumentar aún más su ingesta.
¿Qué ocurre si tomas demasiados minerales?
Tener un exceso de minerales suele provocar síntomas como diarrea, náuseas, vómitos, mareos o fatiga. El consumo excesivo de sodio puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial.
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