Nuestras necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida, y una buena alimentación puede ser aún más importante con la edad. La categoría de “adulto mayor” suele considerarse a partir de los 64 años; sin embargo, los grandes cambios (como la menopausia) pueden afectar al estado de salud y producirse a una edad mucho más temprana. Este artículo explora qué vitaminas y suplementos pueden ser útiles para mantener la salud con la edad.
- Multivitamínicos
- Suplementos de Colágeno
- Suplementos de Omega
- Vitamina D
- Ashwagandha
- Suplementos de Calcio
- Zinc y Magnesio
- Suplementos Digestivos
- Aceite de Onagra
- Cápsulas de Maca
Multivitamínicos
Los multivitamínicos suelen ser un buen suplemento polivalente, ya que incluyen la mayoría de las vitaminas y minerales importantes para la salud. Myvitamins dispone de varias opciones multivitamínicas, ¡incluidos comprimidos aptos para veganos y sabrosas gominolas!
Beneficios
El apetito suele disminuir con la edad, lo que puede significar una menor ingesta de nutrientes. En los adultos mayores, el intestino también puede ser menos funcional, lo que conduce a una menor absorción de nutrientes.
Dosis
1 comprimido (o gominola) al día es la dosis sugerida para los multivitamínicos Myvitamins
Posibles efectos colaterales
Tomar vitaminas y suplementos adicionales además de un suplemento multivitamínico puede equivaler a una ingesta superior a las cantidades diarias recomendadas; sin embargo, ¡es extremadamente raro sufrir una sobredosis de vitaminas y minerales!
Suplementos de Colágeno
Los suplementos de colágeno han ganado popularidad con los años, a medida que se conocen mejor sus beneficios. El colágeno desempeña un papel esencial en la estructura de las articulaciones y la piel, y sus niveles suelen disminuir con la edad.
- El colágeno favorece la elasticidad y los niveles de hidratación de la piel, lo que contribuye a que tenga un aspecto más joven. El colágeno es también un componente vital del cartílago que se encuentra en la mayoría de las articulaciones; el colágeno añade una capa de protección a los huesos y ayuda a facilitar el movimiento.
- La mayoría de las investigaciones utilizan colágeno en dosis de hasta 10 gramos; sigue las directrices del producto si no estás seguro de cómo utilizar la forma de colágeno que has elegido.
- La suplementación con colágeno suele tener muy pocos efectos secundarios (si es que los tiene). Los posibles efectos secundarios pueden ser náuseas, hinchazón o diarrea.
Suplementos de Omega
Los ácidos grasos son un tipo de grasa saludable y forman parte esencial de la dieta. Los ácidos grasos intervienen en diversas funciones; sin embargo, el organismo no puede sintetizarlos, por lo que deben ingerirse a través de la dieta. Los ácidos grasos omega más comunes son los omega 3, 6 y 9.
Beneficios
Los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a proteger contra la pérdida de tejido cerebral que se produce como consecuencia del envejecimiento. Los omega 3, 6 y 9 pueden ayudar a reducir el dolor articular asociado al desgaste de las articulaciones; las rodillas, caderas, dedos y tobillos son especialmente susceptibles de sufrir daños, ya que son las articulaciones que se utilizan con más frecuencia.
Dosis
Un adulto necesita unos 450 mg de los ácidos grasos omega DHA y EPA, lo que equivale a comer 1-2 raciones de pescado azul a la semana.
Posibles efectos colaterales
Algunos productos de aceite de pescado contienen vitamina A, que puede causar efectos secundarios en exceso; 1,5 mg de vitamina A procedente de fuentes dietéticas y suplementos es la dosis diaria máxima recomendada.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para los niveles de energía y también contribuye a la función inmunitaria. La mayor parte de la vitamina D procede de la exposición al sol; sin embargo, la piel pierde eficacia en el metabolismo de la vitamina D con la edad.
Beneficios
La señal más común de deficiencia de vitamina D es el cansancio: la suplementación con vitamina D puede ayudar a mejorar los niveles de energía, sobre todo si la exposición a la luz solar es limitada. La vitamina D también ayuda al organismo a organizar una respuesta inmunitaria frente a los bichos invasores.
Posibles efectos colaterales
La vitamina D se metaboliza junto con el calcio: un exceso de vitamina D puede provocar una acumulación de calcio si se toma durante mucho tiempo. La suplementación con más de 100 microgramos se considera insegura.
Ashwagandha
La ashwagandha es un suplemento de la categoría de los nootrópicos. Esta clase de suplementos contiene compuestos que pueden tener un efecto positivo sobre la salud cerebral cuando se toman a largo plazo.
Beneficios
Los nootrópicos pueden ayudar a aumentar el flujo de azúcar y oxígeno al cerebro. También ayudan a reducir el número de “radicales libres”, moléculas causadas por la exposición a toxinas y el estrés. Los nootrópicos pueden ayudar a mejorar el pensamiento, el aprendizaje y la memoria, todo lo cual puede volverse más difícil con la edad.
Dosis
La dosis de Ashwagandha puede variar, pero normalmente se encuentra en una dosis diaria equivalente a 750-1250 mg de extracto.
Posibles efectos colaterales
Los posibles efectos secundarios pueden incluir náuseas y vómitos, aunque es poco probable que cause efectos secundarios cuando se utiliza a la dosis recomendada.
Sumplementos de Calcio
El calcio es un componente esencial de la matriz ósea y es necesario para que las células que forman los huesos se dividan y multipliquen. El calcio también interviene en la contracción cardiaca y muscular, ayudando a regular el ritmo cardiaco y facilitando el movimiento.
Beneficios
La salud ósea se reduce con la edad, lo que puede conducir a huesos frágiles y débiles. Esto es especialmente cierto para las mujeres posmenopáusicas, ya que los estrógenos actúan protegiendo la salud ósea. Sin embargo, durante la menopausia, los niveles de estrógeno descienden significativamente.
Dosis
Los adultos (hasta 64 años) necesitan 700 mg de calcio al día.
Posibles efectos colaterales
Los efectos secundarios debidos a un consumo excesivo de calcio pueden incluir dolor de barriga y diarrea. Es poco probable que tomar menos de 1.500 mg al día sea perjudicial.
Zinc & Magnesio
Tanto el zinc como el magnesio intervienen en el funcionamiento celular; también tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Beneficios
La función inmunitaria puede disminuir con la edad: el zinc no sólo favorece la salud intestinal (que es una parte importante de la inmunidad), sino que también ayuda a mantener los glóbulos blancos que se utilizan en la primera línea de defensa del sistema inmunitario. El magnesio desempeña un papel más importante en la salud cerebral y puede ayudar a prevenir el deterioro de la función cognitiva que puede producirse como consecuencia del envejecimiento.
Dosis
La ingesta recomendada de zinc es de 9,5 mg para los hombres y de 7 mg para las mujeres. Del mismo modo, la ingesta de magnesio es mayor para los hombres, 300 mg al día, mientras que a las mujeres se les recomienda 270 mg al día.
Suplementos Digestivos
La salud de las bacterias que viven en el intestino afecta a muchas funciones del organismo; es importante para un intestino sano y unos hábitos intestinales regulares, pero también para el sistema inmunitario. ¡Un desequilibrio en las bacterias intestinales puede incluso tener un impacto negativo en el estado de ánimo, la función cognitiva y los niveles de energía!
Beneficios
Las Gominolas para la Salud Intestinal de Myvitamins contienen bacterias vivas, que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal potenciando las bacterias “buenas”. Asegurarse de incorporar al menos 30 g de fibra al día, junto con una ingesta adecuada de agua, ayudará a mantener un intestino sano.
Dosis
Myvitamins recomienda una dosis de 1 gominola para la salud intestinal al día. Se puede tardar hasta 4 semanas en observar una mejoría tras introducir productos que contengan bacterias.
Posibles efectos colaterales
La adición de nuevas bacterias puede causar molestias digestivas al principio, con síntomas como diarrea o náuseas. Sin embargo, estos efectos secundarios son poco frecuentes.
Aceite de Onagra
La menopausia suele producirse entre los 45 y 55 años y puede causar síntomas molestos como cambios de humor, niebla cerebral y sofocos debido a la reducción de los niveles de estrógeno. El aceite de onagra se utiliza a menudo para intentar combatir estos síntomas, ya que contiene compuestos similares a los estrógenos.
Beneficios
Los sofocos y sudores nocturnos que se producen en la perimenopausia se deben a que la regulación de la temperatura se hace más difícil. El aceite de onagra puede reducir la frecuencia e intensidad tanto de los sofocos como de los sudores nocturnos. El aceite de onagra también puede ayudar a prevenir la sequedad vaginal que puede producirse durante la perimenopausia o la posmenopausia.
Dosis
Se recomienda tomar 500-1000 mg de aceite de onagra hasta tres veces al día.
Posibles efectos colaterales
Como muchos otros suplementos, el exceso de aceite de onagra puede causar molestias gastrointestinales, con síntomas de hinchazón, náuseas y diarrea.
Cápsulas de Maca
La maca es una planta peruana que suele venderse en polvo. La maca es increíblemente densa en nutrientes y tiene un sabor naturalmente dulce, por lo que es perfecta para añadir a batidos y cuencos de avena. Al igual que la ashwagandha, la maca interviene en la función cognitiva.
Beneficios
La libido puede disminuir con la edad, y la maca se ha relacionado con la mejora de la función sexual debido a sus propiedades antioxidantes. Además, la suplementación con polvo de maca puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo (por ejemplo, memoria, aprendizaje) asociado al envejecimiento.
Dosis
La mayoría de las investigaciones utilizan 1,5-3g de maca como suplemento diario, con la sugerencia de que un exceso de 3g puede causar efectos secundarios.
Posibles efectos colaterales
No se han observado efectos secundarios graves de la suplementación con maca, aunque puede no ser adecuada para personas con determinadas condiciones de salud.
Habla con un Médico
Este artículo tiene fines educativos y no debe utilizarse como sustituto del consejo médico. Myvitamins no hace ninguna afirmación sobre los beneficios médicos de sus productos. Si te preocupa tu salud, ponte en contacto con tu médico de cabecera u otro profesional sanitario pertinente.
Conclusión
En resumen, pueden utilizarse diversas vitaminas, minerales y suplementos para ayudar a combatir los signos del envejecimiento y mantener la salud durante el proceso de envejecimiento. La salud ósea, el desgaste, la salud de la piel y la salud cardiaca son algunos de los temas más importantes cuando se trata de la salud relacionada con la edad.
Preguntas Frecuentes
¿Qué nutrientes necesita una persona de 50 años?
Las vitaminas y minerales más importantes para los mayores de 50 años son los que favorecen la salud articular, la función cognitiva y la salud cardiaca.
¿Cuál es la mejor vitamina para tomar a los 50 años?
No hay una vitamina que sea la mejor para tomar en esta época de la vida, ¡ya que las necesidades nutricionales varían según cada persona! Sin embargo, la vitamina D es importante entre octubre y marzo (para todos los grupos de edad, no sólo los adultos mayores) debido a los bajos niveles de luz solar durante estos meses.
¿Cuál es la mejor vitamina para tomar a diario?
Si no estás seguro de por dónde empezar con la suplementación, un multivitamínico puede ser útil para ayudar a mantener la salud general.
¿Cómo puedo aumentar mi energía después de los 50?
Los niveles de energía dependen de varios factores, como el sueño (o la falta de él), la salud hormonal, la dieta, el nivel de ejercicio y el estado de ánimo. Es importante asegurarse de seguir una dieta sana y equilibrada que contenga todas las vitaminas y minerales pertinentes, así como hacer ejercicio con regularidad: unos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día.
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