Probablemente hayas oído o te hayan dicho que comer alimentos ricos en omega-3, 6 y 9 te mantendrá sano. Te habrán dicho que mantendrán sanos tu corazón y tu cerebro, que comer pescado graso favorecerá tus articulaciones y reducirá el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Los omega 3, 6 y 9 son esenciales para tu salud, pero ¿qué son y qué hacen exactamente? ¿Realmente los necesitas y en qué cantidades? En este artículo te explicaremos qué son, cuáles son sus beneficios para tu salud, cómo tomarlos y qué cantidad necesitas.
- Ácidos grasos omega-3
- Ácidos grasos omega-6
- Ácidos grasos omega-9
- El equilibrio ideal de Omega-3, 6 y 9
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados, o AGPI, y constituyen un grupo de grasas esenciales para tu salud. Desempeñan funciones importantes en el organismo, desde la salud del corazón hasta la producción de hormonas en el cuerpo. Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
El ALA es una grasa dietética esencial, lo que significa es que es necesario ingerirlo a través de la dieta porque el organismo no puede producirlo. También es necesario para producir las otras grasas omega-3, el DHA y el EPA, que son ácidos grasos de cadena larga. Aunque el ALA puede utilizarse para producir DHA y EPA, sigue siendo recomendable consumir alimentos ricos en estos ácidos grasos debido a la baja tasa de conversión.
Beneficios del omega-3
Como ya se ha mencionado, el omega-3 es una parte esencial de nuestra dieta. Desempeña un papel en la salud del corazón, el mantenimiento de unos vasos sanguíneos sanos, ayuda al sistema inmunitario, desarrolla el cerebro de los niños y crea hormonas.
Además de estas funciones, hay otros beneficios que aportan los omega-3, sobre todo cuando se trata de medidas preventivas.
Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Se ha descubierto que el consumo de alimentos ricos en omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cardiacas. Esto se debe a los efectos reductores de los triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en el organismo y contribuyen en gran medida a la grasa corporal.
También puede ayudar a reducir otros factores que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, como la disminución de la tensión arterial, la reducción de los niveles de colesterol y la reducción de la placa inducida por el colesterol.
Mejora de los síntomas de la artritis
Se ha constatado una mejora de los síntomas de la artritis reumatoide mediante el consumo de omega-3, en particular de suplementos de aceite de pescado. El DHA y el EPA que contienen estos suplementos pueden ayudar a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones y aumentar la eficacia de los fármacos antiinflamatorios.
Reducir el asma en niños y adultos jóvenes
Como ya se ha mencionado para la artritis, los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, que es la principal causa de los ataques de asma, cuando la inflamación y la hinchazón constriñen las vías respiratorias de los pulmones. Según algunos estudios, el consumo de omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de asma en niños y adolescentes.
Reducción del riesgo de cáncer
Como una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, la reducción del riesgo de cáncer se ha relacionado desde hace tiempo con los omega-3. Se ha demostrado que quienes consumen omega-3 tienen hasta un 55% menos de riesgo de desarrollar cáncer de colon, además de reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres y de cáncer de mama en las mujeres.
Mejora de la salud mental
Los estudios han descubierto una mejora de los síntomas de ciertas afecciones mentales como la depresión, la enfermedad de Alzheimer leve, la demencia y el TDAH. Se ha descubierto que el omega-3 tiene un efecto positivo sobre el cerebro y las capacidades mentales, como el aprendizaje y la memoria; sin embargo, se necesita más investigación en estas áreas.
Fuentes naturales de omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en varios grupos de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Es importante asegurarse de que obtengamos suficiente cantidad de estas grasas en nuestra dieta, y la mejor manera es seguir una dieta variada y equilibrada. Si no consumes alimentos de origen animal, es especialmente importante que planifiques cuidadosamente tu dieta para asegurarte de que incluyas una variedad de fuentes alimentarias.
Fuentes animales de Omega-3
- Caballa
- Salmón
- Hipocampo
- Trucha
- Pez espada
- Cangrejo
- Carne y productos lácteos alimentados con pasto
- Huevos de corral
Fuentes vegetales de Omega-3
- Nueces
- Semillas de calabaza
- Aceites vegetales
- Productos de soja
- Semillas de chía
Dosis y efectos secundarios
La cantidad recomendada de omega-3 para un adulto es de unos 450 mg de EPA y DHA al día, lo que equivale a una o dos raciones de pescado a la semana.
Una carencia de omega-3 puede causar sequedad cutánea, falta de concentración, dolor articular, aumento de peso y problemas de visión, mientras que un exceso de omega-3 puede afectar a la duración de la hemorragia en las heridas.
Ácidos grasos omega-6
Al igual que los omega-3, los omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales en nuestra dieta y, por tanto, deben consumirse. Los omega-6 desempeñan un papel importante en la salud de las células del organismo, así como en el crecimiento y el mantenimiento. Hay cuatro ácidos omega-6 principales: el ácido gamma-linolénico (GLA), el ácido araquidónico (ARA), el ácido linolénico (LA) y el ácido linolénico conjugado (CLA).
Estos ácidos grasos omega-6 se encuentran en numerosos alimentos, lo que significa que es raro tener carencias de ellos; de hecho, dada su disponibilidad en nuestra dieta, a menudo se consumen en exceso.
Beneficios del omega-6
El problema en lo que respecta al omega-6 es encontrar el equilibrio adecuado entre éste y el omega-3. Se cree que los primeros humanos consumían una proporción de 1:1 entre omega-6 y omega-3, mientras que hoy en día la proporción se acerca más a 10:1 o incluso 20:1 para algunas personas.
Consumir demasiado omega-6 puede causar muchos problemas de salud, pero eso no significa que no tenga beneficios cuando el equilibrio es el adecuado.
Reduce el riesgo de diabetes
Los estudios han descubierto que el omega-6 puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, reduciéndolo a aproximadamente un 35%.
Estimula el crecimiento del cabello
Además de ser beneficioso para la salud capilar por su capacidad de aportar nutrición, se cree que el omega-6 ayuda a mejorar el grosor del cabello estimulando su crecimiento y controlando la pérdida de agua. También ayuda a mantener un cuero cabelludo sano y mejora el estado de la piel.
Alivia los síntomas del síndrome premenstrual
Para algunas mujeres, el dolor y la irritación causados por la menstruación pueden ser insoportables. Según algunos estudios, el omega-6 contenido en el aceite de onagra puede reducir la gravedad del dolor y otros síntomas del SPM.
Fuentes naturales de omega-6
El omega-6 se encuentra predominantemente en alimentos de origen vegetal, aunque también está presente de forma natural en fuentes animales. Se encuentran en abundancia en una serie de alimentos procesados como pasteles, galletas y aceites de cocina, por lo que es importante elegir fuentes saludables siempre que sea posible.
Fuentes animales de Omega-6
- Aves de corral
- Cordero
- Cerdo
- Huevos
- Grasa de oca
Fuentes vegetales de Omega-6
- Nueces
- Cereales
- Semillas
- Pan integral
- Aceite vegetal
Dosis y efectos secundarios
La mayoría de las personas ya ingieren suficiente omega-6 en su dieta, y a menudo consumen más de lo que necesitan. En cambio, se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3.
Una carencia de omega-6 puede causar problemas hepáticos y renales, depresión, piel seca y problemas del sistema inmunitario. Mientras que un consumo excesivo de omega-6 puede provocar diversos problemas estomacales (diarrea, indigestión, pérdida de apetito, etc.), así como aumentar los niveles de triglicéridos en sangre y causar inflamación.
Ácidos grasos omega-9
A diferencia de los omega-3 y omega-6, los omega-9 son ácidos grasos monosaturados que no se clasifican como esenciales porque el organismo es capaz de producirlos. Nuestro cuerpo utiliza los omega-3 y omega-6 para producir una pequeña cantidad de omega-9, que se encuentra en abundancia en los alimentos que comemos. Hay cuatro tipos principales de ácidos grasos omega-9: ácido oleico, ácido meádico, ácido erúcico y ácido nervónico.
Desempeñan en el organismo funciones muy parecidas a las de los omega-3 y omega-6, y comparten beneficios y fuentes similares.
Beneficios del omega-9
El omega-9 comparte muchos de los beneficios para la salud del omega-3 y el omega-6, como reducir la tensión arterial y el colesterol y ayudar a eliminar la placa de las arterias. Hay otros beneficios que podrían estar relacionados con el consumo de omega-9.
Ayuda a prevenir el síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un conjunto de afecciones que se dan juntas. Estas afecciones pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca, ictus y diabetes de tipo 2. Estas afecciones incluyen hipertensión arterial, hiperglucemia y niveles anormales de triglicéridos, lo que puede explicar por qué los ácidos grasos omega-9 pueden ayudar a prevenir esta enfermedad.
Previene la aterosclerosis
La aterosclerosis es el endurecimiento de las arterias, que los omega-9 pueden ayudar a prevenir mejorando la circulación sanguínea. Se ha relacionado el aumento del colesterol HDL (colesterol bueno) y la disminución del colesterol LDL (colesterol malo) con el omega-9 y sus beneficios para la salud del corazón.
Aumenta la energía y mejora el estado de ánimo
Un estudio descubrió que reducir la proporción de ácidos grasos saturados respecto a los monoinsaturados afecta a la cantidad de energía utilizada para la actividad física y mejora el estado de ánimo. El estudio concluyó que el ácido oleico utilizado durante el ensayo se asoció a una mayor actividad física, un aumento de la energía de los participantes y una reducción del enfado.
Puede ser útil para los enfermos de Alzheimer
Se han realizado estudios positivos en ratones utilizando el ácido erúcico como tratamiento terapéutico de la enfermedad. Se observó una mejora de la memoria y la función cognitiva cuando se administró aceite de mostaza, rico en ácidos grasos omega-9.
Mejora la inmunidad y las alergias
Los beneficios antiinflamatorios del omega-9 significan que puede ayudar a mejorar la inmunidad del organismo, reducir la inflamación y tener un efecto positivo en los alérgicos. Se ha sugerido que quienes tienen niveles bajos de omega-9 pueden tener un mayor riesgo de desarrollar una alergia problemática en algún momento de su vida.
Fuentes naturales de omega-9
El omega-9 se encuentra principalmente en el aceite de oliva; sin embargo, está presente en algunas fuentes animales y en muchas fuentes vegetales. Las fuentes vegetales de omega-9 también se alteran con la cocción, por lo que es mejor consumirlas crudas si es posible.
Fuentes de omega-9 de origen animal
- Salmón
- Caballa
- Arenque
- Atún
- Langostinos
Fuentes vegetales de Omega-9
- Almendras
- Anacardos
- Aceitunas
- Aguacate
- Nueces
Dosis y efectos secundarios
No existe una cantidad recomendada de omega-9, pero unas 2-3 cucharadas de aceite de oliva son una pauta aproximada de ingesta diaria. Es la grasa más común en el organismo, por lo que no es necesaria la suplementación si se sigue una dieta equilibrada.
Un consumo excesivo de omega-9, sobre todo de ácido erúcico, puede provocar problemas de salud, como aumento de peso y una afección de la coagulación de la sangre llamada trombocitopenia.
El equilibrio óptimo entre Omega-3, 6 y 9
A lo largo de los años, el equilibrio entre la cantidad de omega-3 y omega-6 que consumimos ha cambiado, principalmente debido a la industria alimentaria y a los alimentos ricos en omega-6 que son fáciles de incluir en nuestra dieta. Mientras que los humanos solíamos consumir aproximadamente la misma cantidad de ambos, ahora consumimos casi 20 veces más omega-6 que omega-3.
El equilibrio ideal debería aspirar a volver a estos niveles para promover una buena salud. Consume más alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, los huevos, los frutos secos y las semillas, e intenta reducir las fuentes procesadas de omega-6, como los dulces, las galletas y la comida rápida. En su lugar, elige fuentes más naturales, como cereales integrales, frutos secos y semillas.
Si el equilibrio entre omega 3 y 6 es correcto, no hay nada de qué preocuparse en cuanto a los omega 9, ya que el cuerpo humano es capaz de crearlos y se encuentran en todos los alimentos enumerados anteriormente.
Aprendizaje:
Para la mayoría de las personas, una dieta variada y equilibrada proporciona todos los omega 3, 6 y 9 que necesitan. Aunque los omega 3 y 6 son ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo necesita, muchos de nosotros ya consumimos demasiado y no lo suficiente. Se recomienda que todos los adultos consuman 1-2 raciones de pescado a la semana, al menos una de las cuales debe ser pescado graso, y que reduzcan el número de alimentos procesados que consumimos. No hay que preocuparse por el omega-9 porque lo sintetiza el organismo y se encuentra en muchos de los alimentos que comemos. Si sigues una dieta vegana, asegúrate de planificar las comidas con una variedad de fuentes.
Habla con tu médico
Antes de cambiar radicalmente tu dieta o tomar suplementos, debes hablar con tu médico. Hay varias afecciones en las que tomar suplementos de omega puede tener un efecto negativo sobre tu salud.
Si crees que padeces una deficiencia, consulta a tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre omega-3, 6 y 9?
Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, mientras que los omega-9 son ácidos grasos monosaturados no esenciales que el cuerpo puede producir por sí mismo, además de estar presentes en la dieta. Los tres ácidos grasos omega son necesarios para que el organismo realice una serie de funciones y mantenga la salud.
¿Cuáles son los beneficios de los omega 3, 6 y 9?
Los beneficios potenciales de los omega 3, 6 y 9 son muchos, especialmente para la salud cardiovascular. Entre ellos están la disminución de la tensión arterial, la reducción del colesterol malo y la eliminación de la placa en las arterias. Existen vínculos potenciales con la mejora de afecciones relacionadas con el cerebro, como la enfermedad de Alzheimer, la depresión, el TDAH y la mejora del estado de ánimo.
¿Cuáles son las fuentes alimentarias naturales de omega 3, 6 y 9?
El pescado azul es una fuente excelente de omega 3, 6 y 9, pero puedes encontrarlos en diversos alimentos, incluidos los de origen vegetal. Entre ellos están los frutos secos, las semillas, los cereales, los aceites vegetales, las frutas y las verduras.
¿Cuál es la dosis y los efectos secundarios de los omega 3, 6 y 9?
La mayoría de las personas obtienen cantidades adecuadas de omega 6 y 9 en su dieta, mientras que algunas luchan por consumir cantidades suficientes de omega 3. Los adultos deben consumir unos 450 mg de omega-3 al día, lo que equivale a unas 1-2 raciones de pescado.
Se recomienda reducir el omega-3 de fuentes procesadas para intentar equilibrar la proporción de omega-6 y 3.
¿Quién debe tomar suplementos de omega 3, 6 y 9?
Cualquiera que se esfuerce por aumentar su ingesta de omega 3 debe considerar la posibilidad de tomar suplementos, y algunos expertos recomiendan tomarlos incluso a quienes padecen enfermedades cardiacas. Hay ciertas afecciones médicas para las que puede ser necesaria la suplementación. Habla con tu médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta, sobre todo si crees que tienes una deficiencia de alguno de los ácidos grasos omega.